「私は身体がかたいので、ヨガは無理です。」というお話をよく耳にしますが、今回のブログに書いているヨガは、倒立などのウルトラC級のポーズをやりましょうというお話ではありません。
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）の調査では、ヨガ実践者の94％が健康のためにヨガをしており、睡眠の改善に役立ったとしている人が55％にのぼります。
根拠となるデータとともに、ヨガが眠りの改善にどのように役立ち、どのようなヨガを取り入れたらよいのかを探求していきたいと思います。
ナイトタイムルーティンとしてのヨガ
睡眠に適切なヨガのスタイルは？
ヨガにも様々なスタイルがあり、ホットヨガやビンヤサヨガは、心拍数が上昇するような運動ですので、お休み前に適したヨガとは言えません。ポーズと呼吸法にフォーカスしたハタヨガや、寝たままや座ったままで呼吸やリラックスしたポーズに集中するヨガニードラは、寝る前に適したヨガでしょう。
睡眠の助けにヨガがおすすめな人は？
老若男女、制限はありません。
例えば、自閉症スペクトラム（ASD）のお子さんには睡眠障害が多くみられます。ASDを持つ子供たちに対する行動介入としてのヨガは、ストレスを軽減し、精神的な健康を改善し、睡眠の問題を緩和するのに役立つことがあります。
また、お子さんの睡眠が少しでも改善すれば、親の助けにもなり、家族の関係性も向上するという良いループになります。
睡眠の問題は、男性より女性が多く、それは、女性の生理や閉経といったホルモン変化によるストレスや不安感の増大に関係するためかもしれません。
閉経した女性の不眠の改善にヨガが役立ったというデータがあります。
加齢による体力の低下は不眠をもたらします。眠りが浅くなったり、いびきやむずむず脚症候群（RLS）が不眠につながることも多いです。
高齢者のヨガが不眠の改善につながり、生活の質の向上がみられたというデータもあります。
ヨガをする頻度はどのくらいがよい？
全くヨガをしない人よりも、時々ヨガをする人は睡眠の質が良いと言われています。睡眠の改善のためにヨガを取り入れるのであれば、定期的にヨガのクラスに参加したり、寝る前のルーティンに取り入れてみるといいですね。
ヨガが症状の緩和に役立つ疾患
下記のような睡眠障害にもヨガが役立ったというエビデンスもあります。
ヨガと不眠症
不眠症は昼間の眠気や機能の低下、記憶力の低下、気分の変化など、さまざまな長期的な影響を持つことがあります。研究によれば、ヨガは睡眠の問題、特に更年期の女性や乳がんを患っている女性など、特定の不眠症のグループにとって有益であることが示されています。
ヨガとレストレスレッグ症候群（RLS）
レストレスレッグ症候群は、むずむず脚症候群とも呼ばれ、夕方から深夜にかけて、下肢を中心として、「ムズムズする」「痛がゆい」「じっとしていると非常に不快」といった異常な感覚が出現してくる病気です。
足を動かすとこの異常感覚はすぐに消えるのですが、じっとしていると再び出現してきます。男性より女性の方がなりやすい疾患です。
RLSを持つ女性のパイロット研究では、ヨガのクラスをたった8週間受けた後、彼らのRLS症状が著しく軽減されました。睡眠、ストレス、全体的な気分も大幅に改善されました。さらなる研究が必要ですが、これらの結果はヨガがRLS患者の睡眠を改善するための有益な手段である可能性を示唆しています。
お休み前におすすめのヨガのポーズ
ジョンズ・ホプキンス・メディスンで推奨している、お休み前に取り入れることをおすすめしているヨガポーズを下記に記載します。
いずれもポーズも、深い呼吸とともに、1～2分維持するようにしてください。
（画像はHarvard Health Publishingより）
1．壁に脚を上げるポーズ（Viparita Karani）
身体と壁に隙間がないようにするのがポイント。
脚が高く上がるので、脚のむくみやだるさも解消されます。
2．横たわったバタフライポーズ（Supta Baddha Konasana）
仰向けに横になり、膝を両側に倒します。脚の裏を合わせます。
膝が床につかず浮いてしまう場合は、クッションなどでサポートします。
3．亡骸のポーズ（Savasana）
手足をまっすぐに伸ばして横になります。
手は開いたまま、手のひらは上に。頭からつま先までリラックスさせ、深く等間隔に呼吸をします。
ねむり力 ラボ主催のスリープヨガクラス
ヨガが眠りに役立ちそうだなとわかったけれど、ヨガは未経験、運動が苦手、疾患がある、高齢なのでヨガをやるのが不安。。。そんな方々のために、ねむり力 ラボ『ねむラボ』で、医師から学ぶ、より良い眠りに導く「スリープヨガ」のクラスを企画しました。
全3回クラスですが、単回だけのご参加も可能です。
クラスをリードするのは、医師でもありヨガ講師でもある、齊藤素子先生。
医療とヨガを結ぶChandora Yoga & Wellnessの設立者でもあります。
◆特徴
- 医師によるヨガクラス
- 医療とヨガについてのミニ講義
- 開催前に、齊藤先生による問診票をお受け取りいただき、参加者様の心身の状態にあったヨガ、呼吸法をご提供していきます。
- ヨガ未経験者はもちろんのこと、心身の不調や疾患がある方、高齢の方にも
- 安心安全な場所をご提供いたします。
詳細はこちら
※本クラスは3回のオンラインクラスですが、単回のご参加も可能です。
※カメラをオフで結構ですので、パジャマ、スッピンでご参加ください。
※お申し込み後に問診票をお送りしますので、お体の状態にあったヨガをアレンジいたします。
◆日時
①10月27日（金）21：30～22：30
②11月3日（金）21：30～22：30
③12月29日（金）21：30～22：30
◆オンライン開催
開催日の2～3日前に、オンライン情報をお送りします。
◆費用
単回購入 1650円（税込）
3回分まとめてご購入 4400円（税込）※550円お得です。
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