しっかり眠れた翌日の爽やかなこと！一日でも多く、そんな眠りを手に入れたいところです。もしも、質の良い睡眠が得られていない場合、問題はどこにあるのか、そして改善の余地があればライフスタイルの見直しも必要かもしれません。
みなさんの良質な睡眠のヒントになればと、おすすめライフスタイル5選をあげてみました。
起きたらしっかり光を浴びよう
朝はたくさん光を浴びましょう。いつまでもカーテンを閉めて薄暗いままにせず、朝起きたらカーテンを開けて、できれば屋外に出て日光を浴びましょう。ウォーキングやストレッチもいいですね！日光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑制され、体内時計がリセットされます。
朝食も大事
忙しい朝は食べないという方も多いかもしれませんが、食物繊維、タンパク質、炭水化物を摂取しておくと腹持ちも良く、エネルギーを与えてくれます。
食事によって噛むことや消化器官への刺激で、目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のメリハリができるのだとか。
スナックにバナナやナッツ類
スナックにおすすめなのは、アーモンドやピスタチオなどのナッツ類。眠りに大切なメラトニンの元となるトリプトファンを多く含みます。また、バナナもマグネシウムやカリウムが豊富で筋肉のリラックスに役立ちます。
＜補足＞トリプトファンが多く含まれる食品
トリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。アメリカではターキー（七面鳥）を食べると眠くなるというのは、子供のころから聞かされる事ですが、ターキーにはトリプトファンが多く含まれているんですね。
トリプトファンは身体で作られないため、食物から摂取する必要があります。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。 その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
入浴は寝る1時間前までに、およそ40℃、10分
エプソムソルト（硫酸マグネシウム）には温熱効果があり、身体の芯から温めリラックス効果があります。エプソムソルトにCBDオイルを垂らしてCBD入りバスソルトを作ってみるのもいいですね。
＜補足＞睡眠と入浴
・お湯の温度 40℃推奨
40℃以下のお湯だと副交感神経優位のリラックスモードに。そのため40℃程度のお湯に10分程度が最適です。
・入浴のタイミング
体温は早朝低く、夕方にかけてあがり、最高体温になり、その後また下がり始めます。就寝時に体温を下げることが眠りの質に効果的です。
入浴で一時的に体温をあげると、1～2時間後に体温が下がろうとするので、それを利用して、スムーズな入眠につなげることができます。
湯冷めしやすい時期、場所では就寝1時間前の入浴、日本の夏場などは1～2時間前の入浴が最適です。
参考図書：「眠りを変えれば仕事はうまくいく」 WAVE出版、著者 小林 敏孝
寝る前のハーブティーとCBD
カモミール、パッションフラワー、レモンバームといったリラックス効果の高いハーブティーやヘンプ由来成分のCBDやCBN（カンナビノール）はいかがでしょうか。
特にCBNは眠りに役立つとして、米国でもかなり認知度がありますが、単独で使用するよりもCBDなどの他のカンナビノイドやテルペン類と併せて使用する方が効果的とされています。
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